Sundt og hurtigt – godt morgenmadstip!

Godmorgen læsere!
De fleste af jer har nok nået at få morgenmad allerede, men derfor vil jeg gerne dele ét af mine sunde tips med jer; I kan altid bruge den i morgen!
Tippet er til et mere mættende morgenmad, dog uden alt for mange overflødige kalorier – det var da brugbart, ikke?

image

Det fine tip er simpelthen at putte lidt rugkerner i din yoghurt. Jeg bruger nogle fra Finax, der ikke behøver at blive lagt i blød. De får selvfølgelig en struktur, der er nemmere at tygge i, hvis man lader dem trække lidt væske i sig, men de er bestemt egnet til at blive spist uden at skulle iblødsættes. De får blot bare lidt bid, når man spiser dem ‘tørre’.
Kernerne gør, at yoghurten får noget, du kan ‘sætte tænderne i’, og for mit vedkommende er det også et fantastisk mentalt trick, fordi jeg tygger på noget og bliver derfor bedre og hurtigere mæt, end hvis jeg kun spiste yoghurt (uden drys på).
image
I morges fik jeg derfor en portion græsk yoghurt med rugkerner samt et spejlæg med flødeharvati. Lækker start på dagen, dét kan jeg love jer!
Knus
SundeMy

Omvendt ØV-morgen

Så skete det igen! Planerne røg i vasken – igen, igen. Når jeg om aftenen lægger en mindre plan for, hvordan den næstkommende dag skal se ud, er alting altid helt perfekt inde i mit hoved. Og så møder jeg hverdagen og alle de forudlagte planer ser anderledes ud. De ryger mere eller mindre ALTID i vasken, og … Ja, hvordan skal dét lige takles?

I søndags skulle jeg møde tidligt på arbejde, og jeg vidste, jeg skulle have en heldags vagt. Derfor havde jeg planlagt at smutte i fitness lige så snart de åbnede (6.00) og få en god, lang omgang LISS-træning. Jeg havde trænet skiftevis styrke og cardio hver dag fra mandag til fredag, holdt helt fitnessfri lørdag og havde planlagt at holde en ‘hviledag’ med let træning (LISS) søndag.

God plan, ikke? Jo, jo – planen fejlede ingenting. Ud over, at jeg ikke kunne holde den! Jeg faldt i søvn over lektier lørdag aften og fik derfor ikke stillet vækkeur til om søndagen. Jeg vågnede derfor alt for sent til at tage i fitness, og derfor…

PANIK! Hvad skal jeg nu? Planen røg, jeg når ikke at træne – godt nok var det let træning, men jeg havde regnet med at få det træningspas gennemført!? I et øjeblik var jeg helt rastløs, jeg vidste ikke, hvad jeg skulle gøre af mig selv, det ramte mig virkelig hårdt! Jeg blev super påvirket af ‘plan-svigt’, mere end jeg selv har lyst til at indrømme…

Og jeg stod i denne elendighedsøjeblik og pludseligt tænkte jeg tilbage på dette blogindlæg af Charlotte, jeg havde læst forleden dag. Et blogindlæg om, hvordan man skal håndtere plansvigt, hvordan man kan vende en ØV-oplevelse til noget positiv. Man kan faktisk blive helt overrasket over sine egne evner til at gøre en skidt oplevelse god igen, for ved I hvad? Der skal ikke meget til – hvor der er vilje, er der vej.

Det var præcis hvad jeg sagde til mig selv søndag morgen, da vækkeuret ikke ringede, og jeg stod forvirret midt i min lejlighed. Det kan godt være, at planen røg i vasken, men alt kan jo reddes! Og min situation var ingen undtagelse.

Jeg var selvfølgelig under tidspres, så jeg skyndte mig at tage det første og bedste stykke træningstøj på og løb ud ad døren. Normalt løber jeg aldrig, men dette var et særtilfælde. Jeg kunne kun nå at løbe i en lille halv times tid – faktisk kun 25 minutter, før at jeg skulle begynde på at gøre klar til arbejde. Jeg udnyttede også hver eneste sekund af min lille tur. Jeg kom samlet op på omkring 4 kilometer, hvilket jeg synes, er okay for en dedikeret ikke-løber. Jeg fik ikke dét træningspas, som jeg havde planlagt og ønsket, men jeg fik mig da en løbetur! Og dét er bestemt bedre end ingenting.

Efterfølgende var jeg helt stolt – bestemt ikke af mine løberesultater, men af selve det faktum, at jeg formåede at komme meden alternativ løsning, som gjorde mig glad! Jeg formåede at fejle og rette op på fejlen, og jeg kan love jer – det føltes som en million!

(Eftermid-)dagens budskab er derfor som på det vedhæftede billede – du er dén, der skaber dine muligheder – hvor der er vilje (og en smule kreativitet 😉 ), er der virkelig vej!

– God aften søde læsere!

Nye lyster – vegetar på prøve

Kender I dét, når man pludseligt vender 180 grader fra og visse ting, som man var vildt begejstret for i sin tid, bliver pludseligt slet ikke så interessante mere. Nu taler jeg lidt om mit skifte væk fra LCHF, men jeg har på det seneste også oplevet, at jeg ikke har lyst til samme madvarer, som jeg førhen har været super glad for. Og hér taler jeg faktisk om kød!

Billede

(fot. google)

Jeg har i mine meget unge teenage-dage forsøgt mig med at blive vegetar. Der var flere grunde til det, og den væsentligste var nok, at Braceface-Sally (datidens store idol) også var det. Så ja… Uden den rette motivation holder den heller ikke længe, og jeg var bestemt ikke undtagelsen, der bekræfter reglen. Jeg gik derfor tilbage til at spise kød igen, bl.a. fordi proteiner skulle være ‘ih-så-sunde‘, mætte bedre end kulhydrater og give øget forbrænding – what’s not to like?

Og ikke fordi alle de fakta om protein ikke passer – dét gør de bestemt! men som I måske har lagt mærke til, kan jeg have tendens til at blive lidt fanatisk med mine spisevaner. Det blev derfor nemt til en proteinbaseret diæt, som i sidste ende ikke gavnede særlig meget, for kroppen er trænet til at nedbryde protein, hvis der er for meget af det i forhold til de andre makronæringsstoffer, så det endelige resultat bliver, at man nærmest lige så godt kunne have spist kulhydrater.

Nu hvor jeg er ved at revurdere min kost lidt, hvor jeg prøver at mørke efter i stedet for at google mig frem til mirakel-løsninger foreslået af bloglandets ‘eksperter’ med en tvivlsom baggrund. Jeg har derfor i den seneste tid prøvet at være ærlig over for mig selv og virkelig spist dét, jeg havde lyst til, og som jeg følte, nærede min krop. Dette resulterede i en kraftig reduktion af kødindtagelse. Det er bestemt ikke noget, jeg har gjort bevidst – det skete ligesom bare. Jeg har på det seneste været vild med grøntsager, næsten cravet dem. Gulerødder med hjemmelavet hummus er simpelthen YNDLINGSSNACK’en lige for tiden. Og når jeg virkelig kan mærke, at min krop har lyst til den slags madvarer, vil jeg også rigtig gerne give min krop dét, ‘den beder om’.

Så sent som i torsdags var jeg af sted til et netværksmiddag med andre studerende, hvor der blev serveret en vegetar-moussaka. Nøj! Hvor smagte den bare godt! Det var en helt fantastisk smagsoplevelse, selv om der ikke var et eneste gram kød i!

At lave vegetarisk  mad er super kreativt – man kan virkelig få lidt grønt og lidt korn til at smage som en million! Jeg vil derfor i det næste stykke tid forsøge mig lidt med flere vegetariske løsninger. Ikke fordi jeg ønsker at droppe kødet helt, men jeg vil gerne udvide mine horisonter.

Har I erfaring med at være vegetar? Gode tips og opskrifter? Smid gerne en kommentar forbi!

Knus og god lørdag derude!

Hvorfor yoga?

image

For ikke så længe siden, har jeg genoptaget min længe forsømte yoga træning. Jeg havde i mine teenage-år gået regelmæssigt til noget,  der hed yoga-fitness, som var en lidt hårdere form for yoga, der også indeholdt ganske almindelige fitness-øvelser (mest de statistiske selvfølgelig). Dette var dog et godt stykke inden, at jeg rigtig meldte mig ind i et fitness center, så i sidste ende blev det for dyrt at købe enkelte klip-billetter for at kunne være med.
Da jeg dog meldte mig ind i Fitness World, hvor de tilbyder yoga-timer, kunne jeg ikke finde gejsten for at genoptage træningen, og det andet (svedfremkaldende, derfor kalorieforbrændende) holdtræning fristede meget mere.

Og ikke fordi hård træning ikke frister længere – dét gør det bestemt! Men nu, hvor jeg har øget fokus på mig selv, min krop og mit velvære, tænker jeg, at det kun kan gavne mit projekt at blande yoga ind i det.

image

Yoga har været praktiseret i tusinde år, og nutidens yoga er resultat af lange observationer og arbejde med menneskekroppen. Formålet med yoga er en forening mellem kroppen og sindet, yoga skal få dig til at falde til ro, men den får dig samtidig til at arbejde med dig selv og opnå dermed en større kropsbevidsthed. De forskellige assana’er (yogastillinger), som er statiske øvelser, styrker kroppen og udfordrer dens muskler. Selv om stillingerne kan se ud, som om man står/sidder stille, er kroppen i konstant bevægelse i takt med åndedrættet. Åndedrættet er afgørende i yoga – det er midlet til at opnå ro i sindet, og samtidig er den rigtige åndedrætsteknik med til at opnå den optimale udnyttelse af ens lungekapacitet.

Yoga gør, at man føler sig mere energisk; kroppen og sindet opfriskes. Samtidig gør yoga, at man bliver afslappet og får ro i både kroppen og sindet. Selv ser jeg yoga for at være meget mindful form for træning, hvor både fysikken og psyken engageres og stimuleres. Yoga er dermed anset for at have en række sundhedsmæssige fordele for både fysiske, mentale og biokemiske. Dem vil jeg prøve at nævne et par af.

Fysiologiske fordele:
1. Lavere puls, blodtryk og respirationsfrekvens
2. Bedre kropsholdning og balance
3. Bedre nattesøvn
4. Større smidighed
5. Bedre koordinationsevner

Psykologiske fordele:
1. Større kropsbevidsthed
2. Bedre energi, humør
3. Mere overskud
4. Bedre fokus, samt koncentrations- og indlæringsevner
5. Lavere risiko for stress
6. Større kropslig og mental velvære

Biokemiske fordele:
1. Lavere glukose, sodium og kolesteroltal
2. Højere hemoglobintal; færre hvide blodlegemer

Samme kilde sammenligner effekter af yoga og almindelig træning, hvor de store fordele ved yoga som træningsform er bl.a. det minimale risiko for skader, større træningsbevidsthed samt mangel på ‘forceful movements’, dvs. øvelser, der stresser kroppen yderligere.

Jeg håber, indlægget kan tjene som inspiration for jer. Træningsformen skal gerne være varieret, og yoga kan bestemt anbefales som en træningsafveksling eller som restitutionstræning.

image

Namaste.

(S)Low Carb

image

Tiden til et mere seriøst og forhåbentlig lærerigt indlæg er nu kommet. Jeg vil ‘ofre’ blogplads på at analysere slow carb kure og forklare, hvordan de fungerer.
Når man spiser de såkaldte langsomme kulhydrater, spiser man mad med lavt glykæmisk indeks. En madvares gæykæmisk indeks (GI) er tallet, der beskriver varens evne til at få blodets insulinniveau til at stige. Netop dette indeks-tal er ansvarligt for regulering af ens blodsukkerniveau, dvs. tallet bestemmer i princippet, hvor hurtigt vi kan blive sultne igen, efter at have indtaget en bestemt fødevare. Tallet er derfor med til at styre vores sultfølelse.

Lavt GI ligger på under 55, mellemværdierne er på 56-69, hvor alt over 70 betegnes som højt GI.
image

Spiser man madvarer med lavt GI, som tager længere tid for kroppen at optage, sikrer man sig længerevarende mæthed og færre ubehagelige sving i blodsukkerniveauet (der ofte kan føre til overspisning, fordi man craver mad hér og nu). Mad med lavt glykæmisk indeks holder blodsukkerniveauet og kolesteroltal konstant, og derfor kan man argumentere for, at kuren har en positiv effekt på helbredet. Slow carb kuren fokuserer desuden meget på madvarernes ‘ægthed’; alt processed food er bandlyst (hvilket faktisk giver fantastisk god mening, da processed food ofte indeholder store mængder sukker for at gøre smagsoplevelsen bedre).

I USA er kuren især blevet kendt pga. Tim Ferriss og hans bog “The 4-Hour Body”, hvori han introducerer kuren, dens store fordele, og han fortæller selvfølgelig, hvordan man får ‘størst’ udbytte af slow carb. Af egen personlig erfaring fortæller han f.eks., at han selv holder en ugentlig cheat day, hvor han spiser meget kulhydrat-rigt for at genopfylde glykogendepoterne og holde forbrændingen i gang, så kroppen ikke går i starvation mode.

Her er de andre af Ferriss’ retningslinjer:
1. Undgå ‘hvide’ kulhydrater, såsom brød, pasta, ris, kartofler og gryn.
2. Opret et ‘spisemønster’ – spis små måltider på samme tidspunkter af døgnet.
3. Drik ikke noget kalorieholdeligt.
4. Drop frugt; de indeholder fruktose, tomater og avocado er undtagelser.

Derudover har har lavet en liste over tilladte og forbudte madvarer.

Tilladt at spise:
Æg, bacon, pølser, alle slags fisk og seafood, alle slags bønner og grøntsager, alle olier, dressinger med lavt kulhydratindhold, vaniljepulver, kokos, proteintilskud, m.fl.

Forbudt at spise:
Mælk og mælkeprodukter (deriblandt ost, hytteost er dog en undtagelse), soya-produkter (soya-mælk, tofu, soya-protein), frugt, kartofler, brød, ris, gryn, havregryn, tortillas, quinoa, ketchup og dressinger, sukker, honning, sirup, popcorn, m.fl.

Alt dette giver egentlig ok-god mening, men … jeg forstår virkelig ikke, hvorfor indtaget af soya og fede mælkeprodukter skal være dårligt, når man er på slow carb. Alle de produkter sætter på ingen måde blodsukkeret i sving, så jeg kan virkelig ikke se, hvorfor de skulle være ‘skadelige’. Desuden tror jeg ikke på, at man behøver en cheat-dag; jeh tror altså sagtens, man kan klare sig uden! Derfor er der et par punkter, hvor jeg tillader mig at være uenig med hr. Ferriss, og kunne aldrig finde på at følge hans diæt.

Dog synes jeg, at det er meget spændende at holde øje med glykæmisk indeks. Det er nemlig sådan, at når jeg ‘tvinges ud’ i kulhydrater (f.eks. på ferien,  hvor jeg ikke kan få mine almindelige LCHF-produkter), vil jeg helst spise de langsomme, dvs. de gode af slagsen. Hvis ikke jeg kan følge LCHF 100%, vil jeg i det mindste prøve at opnå en lignene effekt (længevarende mæthed, stabilt blodsukker) ved hjælp af andre madvarer.
Skulle I andre være interesseret i at blive klogere på GI, lægger jeg lige en tabel med GI-tal ud. Jeg håber, det kan være med til at inspirere jer og måske lette samvittigheden, når man alligevel kom til at spise lidt rugbrød  😉

image

Ikke kun ‘hvad’, nu også ‘hvornår’…

… er det bedst/sundest at spise?

image

De nye undersøgelser viser, at de fleste, hidtil slavisk adlydede, sundhedsmyter skal nu brutalt aflives. Det er ikke længere ‘sundt’ at basere sin kost på kulhydrater, man skal ikke længere stræbe efter sine ‘6 om dagen’, man skal passe på med at drikke for meget vand (dette kan medføre en vandforgiftning), og dét at spise hver tredje time for at holde forbrændingen oppe, dét holder heller ikke mere.

Og hvorfor?

I forbindelse med studierne omkring periodisk faste, har man publiceret mange fordele ved at give sin krop et ‘pusterum’ fra mad. Det er nemlig sådan, at når vi indtager et måltid, bruger kroppen de kommende 3-4 timer på at absorbere den energi, vi tilførte kroppen via det givne måltid. Det kaldes for ‘fed state’, altså er kroppen ‘næret’. I denne fase forbrændes ikke kropsfedt. Kroppen får energi fra den indtagede mad. Når denne fase er slut, indtrædes den såkaldte ‘post-absorptive state’, hvilket betyder, at din krop ikke længere fordøjer maden. Dette stadie fortsætter i 8-12 timer, og når de er gået, kommer kroppen i faste-stadiet, hvor kropsfedt forbrændes. Det er nemmere for kroppen at forbrænde fedt, når insulinniveauet er lavt, og dét er det efter så mange timer uden mad.
På den måde forklares det, hvorfor alle former for faste er så effektive i forhold til vægt- eller rettere fedttab. Kroppen ‘kører på reservelager’ og dermed tager noget af det ‘unødvendige’ fedt, når den har brug for energi. Til alle dem, der frygter, at kroppen uden hyppig madtilførsel vil gå i sulte-tilstand kan jeg fortælle, at denne tilstand opnås udelukkende ved at sulte kroppen i længere perioder. Under korte perioder med manglende energitilførsel, tager kroppen netop fra fedtdepoterne, som bliver til kroppens energilager, der kan benyttes i ‘nødssituationer‘.

Alt dette er baggrunden for, at de nye faste-trends får så mange tilhængere. For jo, man opnår et fedttab, når kroppen begynder at bruge af fedtlageret. Samtidig er alle faste-trends lovprist for deres ’tilgængelighed’. Folk beskriver faste som en nem og overskuelig måde at tabe sig på, og det tror jeg sådan set også på. Jeg tror sådan set også på, at man kan opnå en større frihed ved at begrænse sin spiseperiode, for man siger til sig selv ‘så og så meget, og så ikke mere’, og så forsvinder den unødvendige bekymring om mad, mængder osv.. Lidt ligesom ved min overgang til LCHF. Pludselig skulle jeg ikke længere spise brød og frugt, og det var sådan set okay, for jeg ‘måtte’ så meget andet. Derfor tror jeg på, at afgrænsning af en klar spiseperiode kan befri én fra for meget bekymring om mad, især fordi når den indtagede energimængde koncentreres på et kort spiseinterval, opnår man også en speciel slags (vedvarende) mæthed.

Min eneste indvending er dog, at jeg på ingen måde finder det naturligt. Hvorfor få kroppen til at sulte, og/eller proppe den med mad, når den ikke kan have det, bare fordi det skal passe ind i et mønster? Jeg ved, at videnskaben kan fremlægge en masse ideelle sundhedsløsninger og -scenarier, men jeg synes ikke, vi skal følge videnskabens anvisninger, hvis ikke de stemmer overens med, hvad vores krop vil have os til.

Jeg vil hellere have en videnskabeligt usund, men tilfreds krop, end omvendt. Håber, dette giver stof til eftertanke!

Når hverdagen opsluger én…

Jeg ville så gerne være én af de seje bloggere, der hver dag uploader et indlæg, der omhandler et vildt spændende emne. Én af dem, der hver dag leverer sundhedsnyheder, helsetips, kommenterer på spændende debatter og involverer sig i alle mulige projekter.
Det bliver desværre aldrig mig, og det bliver i hvert fald ikke i dag.

Jeg er blevet opslugt af min hverdag, men bestemt ikke på nogen dårlige måde. Jeg nyder faktisk at være tilbage på universitetet. Jeg synes, at det er spændende at få lov at fordybe sig i mit studie igen. Jeg hviler på en hel anden måde, min krop er afslappet, sammenlignet med efter en uge med fuldtidsarbejde. Jeg har stadig mine doubts angående mængder af motion, men jeg kan helt sikkert også se, at den mere rolige hverdag gavner mig!
Jeg har mere tid til at tænke og slappe af. Jeg kan være sikker på at nå at komme med til mine yndlings (og dermed mest motiverende) hold i fitness. Jeg har rigig god tid til at forberede mine måltider, og de bliver derfor både sunde, velsmagende og mættende. Det er så skønt! (Det betyder selvfølgelig også, at der i fremtiden kommer flere opskrifter, deriblandt nogle mere ‘personlige’ end hidtil.)
Jeg er faktisk meget stolt af, at det går så godt med at spise, for dét kan jeg huske fra tidligere semestre, godt kunne være en udfordring engang imellem, hvor trangen til at snacke kom uanmeldt, midt i tung kompendielæsning. Førhen kunne jeg fortabe mig i dadler, snacke i frugt, evt. snuppe en riskiks; kulhydrater var i hvert fald mine bedste venner, hvor det i sidste ende viste sig, at kulhydraterne faktisk snød mig. Eller rettere: de fik mig til at snyde min krop. Jeg fyldte mig selv med unødvendige mængder sukker, alle de såkaldte ‘sunde snacks’ var faktisk et fup.

Nu er det anderledes. Jeg vil have det anderledes, og jeg gør det anderledes. Jeg tænker mere over at spise ‘af nød, ikke af lyst‘. Jeg prøver at adskille følelser og mad.
– Jeg skal lade være med at spise, når jeg føler, at jeg ikke kan nå at komme igennem dagens pensum.
– Jeg skal lade være med at spise, fordi jeg er bange for at blive sulten, når jeg tager hjemmefra.
– Jeg skal lade være med at spise, når jeg keder mig.

Alle ovennævnte punkter har jeg nu i fokus. Alle arbejder jeg på, og i dag synes jeg, jeg har gjort det godt!
Morgenmaden var skøn og mættende chia-grød. I dag toppet med ristede 5-korns flager og græskarkerner. Derudover fik jeg et halvt stykke gourmet-knækbrød med brie ost.

image

Det gav dog ikke den store, meget langvarige mæthed, så inden jeg kørte af sted, fik jeg en avocado-haps samt en spelt/byg-bar med nødder og tørret frugt (meget lille mængde) fra den lokale bager. Uhm, den smagte godt; og man kunne godt smage, der ikke var tilsat sukker. Frokosten fik jeg på uni, og den bestod af gulerodssalat med ristede solsikkekerner og sesamfrø. Dertil snuppede jeg et par kødspyd fra aftensmaden i går.

image

Inden træning fik jeg halvanden snack peber med lidt avocado i, og peberfrugterne toppede jeg med tangsalaten fra i går. Mums! Så var jeg ellers klar til en omgang Thai-Bo!
Aftensmaden forberedte jeg sammen med min søde mand, og den stod på …
LCHF hot dogs!

image

De smagte så lækkert, og egentlig var det ‘bare’ pølser med mayonnaise, løg og agurk i en grillet snackpeber. Så simpelt, og helt fantastisk! En succes, der helt klart skal gentages!